うつ病は克服できる、うつ病を克服した方法を記録

私は結構な頻度でうつ病や適応障害に陥っています。

それでモチベーションが長く続かず苦労することがありました。

でも最近効果のある対処法を見つけることができたので、ここに書いておきます。

うつ病や適応障害で困っている人の参考になればいいと思います。

ちなみに私は先週1日2時間から3時間の残業を毎日行って、金曜日にはフラフラの状態を過ごしました。

めちゃくちゃしんどいし、首になるのかもしれないという恐怖心とも戦いました。

でも日曜日の朝めちゃくちゃ清々しい朝を過ごし、ブログを書いています。

いつもの私ならもうそろそろこの辺で死にたいと思っていたところだと思います。

でもうつ病や適応障害にならず幸せだなとすら思えている今をどう作ることができたのか書いていきます。

セーフティネットを知る

まずなんといっても大切なことは、最終的には薬があると思えることです。

（「薬に頼ろう」と言いたい訳ではありませんのでご注意ください。）

私はゆうメンタルクリニックという心療内科でもらった薬を自宅に置いています。

心療内科は予約が取れなくて敷居が高く行くことすら難しい場所ですが、ゆうメンタルクリニックは予約なしでも大丈夫なところなので、そういう病院を探して受診をするといいかと思います。

ただあくまで、薬は対処療法なので、うつ病を完治させるものではありません。

うつ病の完治というのは、次またうつ病になるような状況下に陥っても健康な精神状態を維持することです。

ですので、薬はセーフティネットして使用して、普段は飲まないようにします。

うつ病とは何かを理解する

うつ病というのは、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの不足によって起きています。

私は専門家ではないので、この辺りのことは樺沢紫苑さんのYouTubeチャンネルをご覧ください。

樺沢さんのチャンネルから自分が知らない情報をピックアップして知識を補充すると、まずうつ病とは何かを理解することができるかと思います。

逆に言うと、この3つのホルモンをドバドバ出せば、うつ症状がなくなるということです。

これは非常に面白くて、状況が全然変わっていないのに、上記を出すだけで「まあいいか、大丈夫大丈夫、なんとかなる」と思えるようになるんです。

「ああそれより、今日はいい天気だな。さて頑張りまっしょう」とすごく前向きになるという感じです。

つまりうつ病というのは、状況が作り出すのではなく、脳内物質の欠如により起きるということです。

ですので、下に書いたことを守っていると予防ができますし、対処ができるので焦らないということになり、それが結果的にうつ病予防となります。

歩くんじゃなく、走るか筋トレ

さて具体的に行動を書いていきます。

うつ病にめちゃくちゃ効果があるのが、運動です。

樺沢先生は朝散歩が良いと書いていますが、私はそれよりもランニングと筋トレをお勧めします。

（朝散歩は私も行っています。朝散歩は非常に効果的なので、続けると良いかと思います。）

なぜならこの２つを行うと、本当にストレスが汗と一緒に体から出ていくのがわかるからです。

それと同時に、「幸せだな」と思える多幸感が噴き出てきます。

今まで悩んでいたことが全部洗い流されて、「うん大丈夫」と思えるようになります。

脳の感覚としては、今までバラバラだったパズルのピースが組み立てられてスッキリする感じです。

そして「ああ、スッキリした」と思えるんですね。

でもうつ病になると、行動を起こせなくなってしまいます。

自信がなくなっていますし、疲れて動けなくなっています。

だから運動なんてできないくらい疲れていて、家でじっとしてしまうんです。

全然動けなくて寝転んだ状態を続けてしまう。

これがうつ病の原因となります。

もちろんそれしかできない時はそれでいいんですが動けるようになったら外に出て太陽の光を浴びる、さらにもっとできるようになったら激しく体を動かすということを行う必要があります。

そしてうつ病になっていない人は、うつ病予防のためにはランニングか筋トレを行うことをお勧めします。

これはとても有効な手段なので、ぜひ行ってください。

健康的な食生活を心がける

運動とセットで行いたいのが、健康的な食生活です。

私は先週忙しすぎて3日ほど３食コンビニの惣菜を食べて過ごしました。

案の定めちゃくちゃ体の調子が悪くなりました。

「こりゃいかん」と思い筋トレを行って汗をかいたのですが、コンビニの惣菜には多くの添加物が含まれています。

それを食べすぎると、体に毒素が溜まり、病気のリスクが高くなります。

ですので、できるだけスーパーで購入した食材を調理してすることをお勧めします。

現代人はたくさん食べているのに栄養失調だということが言われています。

バランスの良い食事ができていない人がたくさんいるんですね。

バランスの良い食事というのはタンパク質などのメインと主菜、副菜、そして炭水化物と果物です。

調理時には塩分控えめで、調理します。

そうすると脳と体が正常に機能するので、うつ病のリスクを軽減することができます。

特に果物には抗酸化作用のあるビタミンが多く含まれているので、こまめに摂取するようにすると、心身ともに健康になります。

糖が多いので食べ過ぎには注意してください。

悪い状況は長く続かない

私がうつ病を克服できた一つの要因は身をもって悪い状況など気づかないと知ったからです。

悪い状況というのは、実際に長く続くものではありません。

2021年7月9日の金曜日まで私の心身は疲弊していました。

すんごい恐怖心を抱いていて、弱音ばかり吐いていました。

でも、いつも心の中で「土曜日になったら元に戻る、今は忙しすぎて頭がおかしくなっているだけだ」と唱えていました。

それで実際週末も幸せに過ごせましたし、日曜日もすごく幸せを感じています。

月曜日もまた大変ですが、そんなことを気にしないくらいの精神状態が戻ってきています。

どういうことかというと、悪い状況など長く続かないことを知っていることが、うつ病への抑止力になるということです。

うつ病になるのは、「もうだめだ、もう一生こうなんだ。どうしたらいいかわからない。この先の人生は真っ暗」と思った時に起きます。

「もう何をしてもダメだ。こんな恥ずかしい状況になってしまった自分はかなり頭が悪い。恥ずかしい、外に出れない」とこういう状況です。

これがうつ病や適応障害の人の頭の中です。

でもそんなことは実際あり得ません。

10年後に今と同じようなことを思っているとしたら、まず10年前の自分を思い出すといいでしょう。

きっと楽しく懸命に働いていたことを思い出すと思います。

楽しくやっていたんですね。

というかあの頃なにか問題を抱えていたかどうかなど忘れています。

つまり、今の悩みというのは10年後の私には全く影響力のない取るにたらないピンチなんですね。

だから今悩んでいるその感情は全くの間違えであることがわかります。

つまりどうでもいいことなんです。

ただ今この瞬間でとてもやばい状況なだけで、10年後には忘れるくらいのどうでもいい出来事なんです。

そう思うと楽になるんじゃないでしょうか。

だってどうせどうでもいいことで悩んでいるんだからです。

ちなみに私は仕事でミスをして、仕事を首になるかもしれません。

でもどうでも良いです。

だって次の仕事を探せばいいし、10年後も私は私をやっていて、きっと働いているだろうからです。

だからなんの問題もありません。

貯金もそこそこありますし、すぐに食べれなくなることなんてありません。

それなのに、金曜日はすんごく辛かったんですね。

2日経った今、どうでもよくなっています

つまり悩んでいているのは単に頭が疲れていて、セロトニンやオキシトシン、ドーパミンが欠如している状態だからです。

この３つが脳内で機能するようになるタイミングは一週間以内に再びやってきます。

もしも不安な状況が一週間も続くようであれば、会社を休むか会社をやめましょう。

そして落ち着いたら転職しましょう。

それでまた働き始めればいいだけのことなんです。

そして何より、脳内物質がきちんと出されていたら、「悩みをどうでもいい」と思えるメンタルがやってくるということです。

何をしたら自分が幸せになるかを覚えておく

ここからは私がやっていてよかったと思うことを書いておきます。

これは精神科医・藤野智哉先生から学んだことですが、自分が何をしたら幸せになれるかを知ることがとても役に立ちます。

いわゆるコロナうつは即うつ病な訳でなく、自然な反応も含まれています。
災害後不安定になるのはある種必然で、自身の状態をきちんと把握して正しく怖がる必要があります。

そういった情報を少しまとめた著書が明後日発売になります。
よければ是非(^^)https://t.co/kzWDY73lRM pic.twitter.com/OOjs9Zp9ZD

— 藤野智哉@精神科医 (@tomoyafujino) June 10, 2020

藤野先生は自分のストレスレベルが一定ラインを超えたら、焼肉を食べに行くと言っていました。

これを私もやっていますが、そのためには自分が何をしたら幸せになるかを知っている必要があります。

私は寿司がめちゃくちゃ好きなので、回転寿司を食べに行ったり、サウナと銭湯がめちゃくちゃ好きなので、やばい時は銭湯に行きサウナに入ります。

他にもペットをぎゅっとしたり、ドラマを見ることなどがあげられます。

このように自分が何をしたら幸せを感じられるのかを知っていると、辛くなったらそれを思い出したり、それをしたりすることで、すぐに幸せモードを作ることができます。

すると残業が辛くても、これが終わったらあれをしようと思うことができるので、辛いことでも逃げずに行うことができるようになります。

やろうとしていたことを全てやる気で生きる

うつ病の人は何もできなくなってしまうので、その間夢や目標への努力ができなくなってしまいます。

夢や目標があるのに、それに向けての挑戦ができていない自分を見て、自分はなんてダメなやつなんだと思ってしまうんですね。

それでまた自信を失ってうつ病になってしまいます。

だからこそ、何かやるべきことをか抱えているのであれば、それをきちんと行うよう心がける必要があります。

なんでもいいです。

友人と会う約束をしていたのであれば、面倒になってもやる。

走ると決めていたのであれば、時間になったらやる。

料理をすると決めていたのであれば、料理を必ず行う。

私で言えばサイトを作ると決めていた。ブログを書くと決めていたのであれば、絶対にそれをする。

できないときはやらなくていいです。

でもできる時は必ずやるということを続けていると、一つ一つやった時に自信がつきます。

それがうつ病予防につながるんです。

なぜなら自分で決めたことにきちんと向き合うことができて、生産的活動をしたからです。

自信を持っていいんじゃないでしょうか。

また筋トレをして、ボディメイクをすると、体が美しくなるので、それだけで自信を持てるようになります。

このように自分に自信を持つためには難しいし、面倒なことを毎日できるだけやり続けることです。

それが自信につながり、やがて大きな目標へとつながることもあります。

ぜひトライしてみてください。